【やればデカくなる】筋肉を大きくする方法5箇条

「毎日筋トレして、しっかり追い込んで、プロテインも飲んでるのにあまり筋肉がデカくならないな〜」

そんな悩みがあるあなた!

これを守れば必ず筋肉は大きくなるてっいうことを5つにまとめました。

どれも必ず効果はありますので、ぜひ試してみてください!

対象読者:筋肉が大きくならないと悩んでいる方

目次

  • 1.食事量を増やす
  • 2.正しくアミノ酸を摂取する
  • 3.正しい筋トレをする
  • 4.早く寝る
  • 5.足らない栄養はサプリメントで補う
  • 6.焦らずコツコツ継続する

1.食事量を増やす

体を大きくするという意味では、食事量を増やすことが1番効果ありです。

体を大きくしたいなら、1日5食に変えましょう。

日中忙しいという方でも、隙間時間を見つけて菓子パンやプロテインバーなど携帯できるものを食べるようにしてください。

時間がゆっくり取れる時間帯は、定食やステーキなどの高カロリー、高タンパクなガッツリしたもの食べましょう。

「大きくする」ことが目的なら、炭水化物を多く摂るようにして、タンパク質は体重×2gを目標にしましょう。

慣れるまでキツイかもしれません。ですが、必ず体は大きくなりますから頑張りましょう!

2.正しくアミノ酸を摂取する

皆さんはプロテイン、BCAA、EAAなどのアミノ酸サプリメントをどのように摂っているでしょうか?

当たり前ですが、各アミノ酸サプリによって効果は様々です。

そのため、各アミノ酸サプリの適正な摂取するタイミングを見極めれば、さらに効果は高まりますよ。

①プロテイン

・WPC →間食、トレーニング前

ゆっくり消化されるため、間食に摂れば、血中アミノ酸濃度を一定に保てれる。

・WPI→トレーニング後

筋合成はトレーニング中から始まっており、トレーニング後に素早くタンパク質を摂取するため消化吸収が早いWPIを摂る。

ホエイには大まかにWPCとWPIタイプがありますが、

WPCはゆっくり消化され、WPIは乳糖などの不純物が取り除かれているため消化吸収が早いです。

この両者の特性を上手に利用すれば、効率よくタンパク質を摂取できます。

②BCAA

・BCAA → トレーニング中

トレーニング中は、体内のロイシン・イソロイシン・バリンが消費されると言われ、素早く上記3つが吸収できるBCAAが最適。

③EAA

・EAA → 起床後

睡眠中は一切栄養が摂れないため、体内のアミノ酸が枯渇状態になっている。

これはトレーニー視点からすれば、かなり危険。

そのため、必須アミノ酸9種類を含み、吸収がとても早いEAAを朝一番に摂ることが最適。

各アミノ酸サプリメントをうまく使いこなし、無駄なく筋肉を成長させましょう。

3.正しい筋トレをする

正しいと言っても色んなアプローチがあると思いますが、私的には以下3つを厳守です。

①1時間以内に終わらせる

なぜ1時間以内かと言うと、やればやるほどに有酸素運動に変わり、体内に活性酸素が発生して、筋分解を起すからです。

30分〜45分くらいが理想で、1時間はギリギリてっ感じですね。

ジムに行くと、いろんなマシーンを使うがあまり、必然的に長時間のトレーニングになってしまいがち。

なので短時間で終われるよう、ある程度は行う種目を事前に絞ってからジムに向かいましょう。

私たちは長時間トレーニングを行うことが目的ではなく、どれだけ無駄なく筋肥大させることが目的ですからね。

②追い込み過ぎない

これは①の対応策でもありますが、もう一つは「体を疲れすぎない」こともあります。

疲労感が溜まれば、体は筋肥大よりも回復することにエネルギーを消費させます。これでは思うように筋肉は成長しません。

なので、オーバーワークになる一歩手前くらいでやめるくらいがちょうど良いです。

「もうちょいやれそうだな」くらいでも充分に筋肉には刺激が入っているはずですから。

③毎日やらない

これも②と多少被りますが、トレーニングをやればやるほど疲労感は溜まります。

疲労感があればトレーニングの質も落ちますから、筋肉も成長しにくくなります。

毎日別々の部位を行ったとしても、同じ体でやっていることには変わりませんから、疲労はします。

なので週2日は完全OFF日を設けるなどして、体を休めましょう。OFFでもタンパク質をしっかり摂れば筋分解の問題はないです。

疲労感が和げば、トレーニングの質は必ず上がりますから。

4.早く寝る

筋肉は寝ている間に1番成長します。

なので、たくさん食べ、アミノ酸も摂取し、しっかりトレーニングできたら、もう素直に寝ましょう。

起きている間にやることを隅から隅ましっかりやったとしても、ちゃんと睡眠をとらなかったら効果はなくなります。

やりたいことは夜にやるのではなく、早寝早起きして、朝にやるようにしましょう。

筋肉を付けるなら夜型よりも朝型です。

5.足らない栄養はサプリメントで補う

優先度的には低いですが、食事でどうしても栄養が足らないのなら、ビタミンなどのサプリメントを導入しましょう。

(先に説明していますが、アミノ酸系は必須です)

ですが、サプリメントに頼っているばかりでは筋肉は成長しません。

やはりリアルフードのが効果は高いです。

サプリメントはあくまでも補助程度で利用を考えましょう。

6.焦らずコツコツ継続する

最後に一言。

どんなに食事量を増やして、しっかりアミノ酸をし、筋肉をしっかり追い込み、しっかり睡眠をとって休養し、サプリで足りない栄養を補ったとしてもそんなすぐには筋肉は大きくなりません。

最低でも半年〜1年は見ましょう。

逆に言えば、1年継続できなければ筋肉は大きくなりません。

だから、焦らないことです。

焦っても結果はすぐに出ません。

どんなにガチガチなマッチョも始めからそうだった訳ではありません。

数年地道に努力を積み重ねてきたのです。

気長に楽しみながら、コツコツ継続しましょう。

1年も経てば絶対に理想な体になっていますから!

以上です。

それでは!

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