【実体験2ヶ月-5kg】私が行った減量期の食事

私は増量期で目標体重を達成した次の日から減量をスタートしました。

といってもガッツリ行った訳ではなく、筋肉を維持したまま代謝を戻すプチ減量です。2ヶ月で-5kg達成したので、初めてのわりにまずまずの結果かなと思います。

減量はメンタル的に学ぶことが多かったですし、良い経験になりました。

今回は減量について私の実体験から学んだことを書いていこうと思います。

対象読者:筋肉を維持しつつ、健康的に痩せたい方

目次

  • ①カロリー計算からスタート
  • ②減量の基本の食事(オートミール、さつまいも)
  • ③水を1日2L小まめに飲む
  • ④ナッツで小腹を黙す
  • ⑤停滞したらチートデイ
  • ⑥辛い減量を乗り切るメンタルアプローチ

①カロリー計算からスタート

減量期も増量期と変わらず、カロリー計算から始めましょう。

増量期とは打って変わってカロリー摂取がシビアになっています。

そのシビアなカロリー摂取を計算し、1日どれだけ食べていいのかを知りましょう。知るだけでいろいろと戦い方も見えてきますからね。

私が使ったカロリー計算で使ったのは下記のアプリになります。

シンプルで直感的に使え、とても使いやすいですよ!

・PFCボディメイク

https://apps.apple.com/jp/app/pfc%E3%83%9C%E3%83%87%E3%82%A3%E3%83%A1%E3%82%A4%E3%82%AF/id1274048262

②減量の基本の食事(オートミール、さつまいも)

減量中はどれだけ空腹を起こさないことが勝負になってきます。

なので、腹持ちが良い低GI食品を食べるようにしましょう。

中でもオートミール、さつまいもはやはり優秀です。安価ですし、食物繊維も豊富ですから、腸内環境も良好に保てます。

腸内環境が良いと、栄養吸収力も上がるので、効率よく栄養が吸収できます。

減量中は栄養摂取の機会が減るため、栄養を取りこぼさないよう栄養吸収力を上げておきましょう。

そのため、上記2品はそういった意味でも減量中に摂取したい食品なんです。

③水を1日2L小まめに飲む

減量期の辛い空腹を満たす意味でも、水分はしっかり摂りましょう。

私も水分はしっかり摂るようにしていました。

③のオートミール、さつまいもだけだと流石に持たないので、水分で空腹を満たします。

水分じゃ空腹は満たされないと思いがちですが、私の体感では意外と満たされました。カロリーオーバーの関係でなかなか固形物を口にできない場合は水分で空腹を満たすようにしましょう。

空腹を満たすこと以外にも1日水2Lを飲むことは、健康面でみてもメリットが高いです。

血流を良くしたり、老廃物を排出したり、体に潤いを与えたりと様々なメリットがあります。

体調を良好にというする意味でも、1日水2L飲むようにしましょう。

④ナッツで小腹を黙す

水飲んでも空腹が紛れないことはざらにあります。

それが減量です。

ですが、最高の救世主をここで紹介します。

それはナッツです!

ナッツ系は低GIなので、ゆっくり消化されます。なので数粒食べればけっこう空腹が満たされますよ。

私も空腹時にはナッツに助けられましたね。

ナッツ系は栄養も豊富ですし、良質なオメガ3油を含んでいますので健康面でもプラスになりますのでそういった意味でも大変オススメ。

特にクルミはオメガ3油を多く含みますので、低糖質ダイエット(まさに減量期に打ってつけ)時に大変役に立つ食品です。

⑤停滞したらチートデイ

減量食をしばらく続けると、体重が思うように減らない時期、停滞期が来ます。

体が同じような食事に慣れてしまったのが原因です。

これを打破するには、代謝を元に戻す必要があります。

なので、ここで奥の手。チートデイを挟みます。

1日、または半日くらい好きなものを食べてOKです。ラーメンだろうが菓子パンだろうがケーキだろうがなんでも行っちゃいましょう!

食べた当日は一時的に体重が増加します。

ですが次第に代謝が戻ってくるので、みるみる体重が減っていくと思います。

そんな私は、1ヶ月くらい過ぎた時に体重が減らない、むしろ小刻みに上がっていくようになりました。

その時の食事はオートミール、さつまいもが基本で白いご飯も一食しか食べないという感じでした。

食欲を我慢することはできたのですが、体重が減らないことに焦りを感じた私は、試しに間食でパンケーキを2枚食べ、夜にミートソースパスタを2人前食べました。

確かに当日は体重の増加を感じましたが、次の日から少しずつ体重が減っていきました。

そこで代謝が落ちていたんだなと初めて実感しましたね。

それでもう一度くらいチートデイを挟んで2ヶ月で-5kg行きました。

なので、2ヶ月で2回チートデイを行ったことになります。3週間過ぎた辺りに挟む感じですね。

減量は必ず停滞期が訪れます。

なので、どこかで代謝を戻す必要があるのです。

今まで我慢した分、爆食いすることに罪悪感を抱きますが、ここが運命の別れ道になると実感しました。

減量のため、勇気を持って食べましょう。

(パンケーキ、マジ美味かった)

⑥辛い減量を乗り切るメンタルアプローチ

空腹を我慢する。

これはかなり辛いと思います。

イライラして、やり切れない気持ちで一杯になると思います。

私から減量をうまく乗り越えるコツを伝授します。

「食べないことのメリットを深く感じる」

これに尽きます。

おそらくですが増量期の食べまくっていた時期と食べる量を減らしている今現在だと、今の方が体が楽じゃありませんか?

お腹は空いているけど苦しくは無いし、食べてない分体が軽い。

あと頭がクリアで冴える気がする。

増量も減量もどちらもガッツリ行っている方なら体の違いを分かるはずです。

オーバーカロリーを取り込んでいない分、胃腸を酷使していないため、不調になりにくい。さらに体重も減っているから体が軽くて身体的に楽なんです。

増量していた時より、今のが楽だと思うんです。

あともう一つ。

こちらは体感しにくいとは思いますが、人間は少食になると体が防衛反応で長寿遺伝子(サーチェイン遺伝子)が動き出し、若返りやアンチエイジ効果を発揮します。

ということは、食事を我慢している間は若返っているんですよ!

若返っていると聞いて、嫌な気持ちになる人はいないですよね。

だから、今のうちに一杯若返っておきましょう!

はい、以上のように少食はメリットが沢山あるんです。

減量中の間、体が健康的な状態であることを一杯感じて欲しいと思います。

それなら辛い減量乗り越えられるのではないかと思います。

ということで最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

参考になってくれたら嬉しいです。

それではまた。

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