2ヶ月で8kg増量した私が実際に行った増量期の食事

「体をデカくしたい!!」

筋トレを継続して5年も経った自分は初めてそんな思いに駆られました。

今の今まで「モヤモヤした気持ちが晴れればそれでいい」くらいな気持ちで筋トレに挑んでいましたが、一度くらい本気で取り組んでみるかと、新たな挑戦をしてみました。

そんな私は、初の増量期で72kg→80kg 2ヶ月間でプラス8kgの増量に成功しました。

いや〜、こんなにも体重増やすのてっ大変なんだな。食べるの辛いなてっ思ったのが正直な感想です。

ということでこの記事では、体重を増やしたい方へ向けて、私が増量を成功させるため実際に効果があったことを6トピックにまとめて書いていきます。

巷では様々な増量方法などがありますが、リアルな体験記として参考にしてください。

対象読者:痩せ型の方、体作りで体重を増やしたい方

目次

  • ①1日の摂取カロリーを計算しよう(アプリをダウンロードしよう)
  • ②食事回数を増やし、食事は日中に集中させよう
  • ③あんぱんを食べよう
  • ④飲み物は100%ジュースを飲もう
  • ⑤クレアチンを摂ろう
  • ⑥その他(気をつけたいこと)

①1日の摂取カロリーを計算しよう

まずは1日にどれだけのカロリーを摂れば良いのかを明確にハッキリする必要があります。

どれだけの量を食べれば良いのか、ある程度のゴールが見えている方のが目標を達成しやすいからです。

今はアプリで目標体重を決めた日数で達成するため、1日にどれだけの栄養を摂れば良いのかを簡単に出せます。

なので、まずは手っ取り早くアプリをダウンロードして、一日に必要な摂取カロリーを計算してみましょう。

アプリは様々な種類がありますが、1日食べた食事を記録できる、1日のPFCバランスが計算されるなどのシンプルなものが良いと思います。

ちなみ私が使っていたアプリは下記になります。直感的で使いやすかったですね!

・PFCボディメイク

https://apps.apple.com/jp/app/pfc%E3%83%9C%E3%83%87%E3%82%A3%E3%83%A1%E3%82%A4%E3%82%AF/id1274048262

②食事回数を増やし、食事は日中に集中させよう

アプリでおおよその1日の摂取カロリーが計算できたら、後は実践あるのみです。ですが、1日の摂取カロリーをクリアするには計画的に食事をしていかないといけません。

まず、基本の3食は外せません。

その三食は基本的に定食物や丼ものなどの高カロリー、高タンパクな食事にします。ここでヘルシーなものを一品でも追加するとダメです。

抜くのはもってのほか!「ここは何が何でも食事をするぞ!」という強い意志が必要になります。

なので、基本の三食は定食や丼ものをチョイスしましょう。私はよく松屋に行って牛丼を食べていました。これだけでも500kcalは稼げますよ。

それで、そこに最低限プラス2食は追加します。要は間食ですね。

プロテインとあんぱんなどの高カロリーなものを摂りましょう。

(あんぱんの大きなメリットについては後で記述)

あんぱんでなくても良いです。手軽かつ高カロリーな物なら何でも良いかと思います。各々で自分に合ったものを見つけてみてください。

で、ここでワンポイントアドバイス。

「食事はなるべく日中に集中させること」です。

何故かと言うと、いくつか理由があります。

・昼間摂取できなかったりカロリーを夜に回してもおそらく食べきれない

・そもそも一度にドカ食いしても栄養は吸収できない

普通にお勤めしている方ならば、ゆっくりで食事できるのは夜ですよね。だから、日中は思うように食事ができない。だから夜に集中してしまう。でもそれとけ目標の摂取カロリーはクリアできないです。

人は一度に食べれる量も限られています。さらに一度にドカ食いしても栄養吸収が追いつかず、無駄に排出されるか脂肪になってしまいます。(脂肪も増量という認識なら話は変わりますが)

なので食事を複数回に分けるんですね。

しかもそれが早ければ早いほど食事の回数が増えるし、目標もクリアしやすいとも言えます。

だから、なるべく日中に手軽なものでカロリー摂取を稼いでいく必要があるのです。

私だったら一度の食事だけで3000kcalも摂るなんてシンドくて無理ですね〜。明らかに体壊しそうで怖いです。。

③あんぱんを食べよう

日中は忙しい。でも体をデカくしたい。。

そんなあなたに救世主を紹介します!

それはあんぱんです!

あんぱんてっ、けっこう高カロリーなんですよ。

私が愛用していたセブンの「ずっしりつぶあんぱん」なのですが、何と536kcalもあります!恐ろしや!

しかも脂質がトータル4.4gと低脂質でかなり優秀。タンパク質もトータル13.6gなのも良い!

もっと言えば、添加物にマーガリンが入っていない点も個人的には嬉しいですね。毎日食べるものになるので、できれば体にあまり添加物を入れたくはないですからね。

しかもこれで税込138円ですからね。トレーニーなら買わないではないと思います。大変オススメです。

低脂質で高カロリー。マジでオススメ。

④飲み物は100%ジュースを飲もう

摂取カロリーは食事だけでなく、飲料でも稼げます。

その代表格とも言えるのが、100%ジュースです。

けっこう糖質が多いいので、わりとカロリー稼げます。

いつも水、お茶、コーヒーしか飲まないてっ方は100%ジュースに置き換えるだけでも効果はあります。(もちろんですが、理想は食事からカロリーを摂りましょう)

補足ですが、100%ジュースはトレーニング中のカーボドリンクにもなります。なので、トレーニング用、増量用に100%ジュースを備蓄することをオススメします。

⑤クレアチンを摂ろう

クレアチンというのは、アミノ酸の一種です。

効果としては瞬発力を発揮できる、筋量UP、スタミナ強化などがあります。

ですがこのクレアチン、水分を体内に含みやすいという効果もあり、体重増量の効果も期待できます。

私は毎日15gくらいを摂取し続け(一定期間摂取を続けて血中のクレアチン濃度を満タンにする必要があります。これをローディングという。)て、2週間くらいで体重の増加を実感しました。

しかもトレーニングの質も上がっていった(私的にはスタミナ切れしにくくなったのが良き)ので、早く摂取しておけばと後悔しましたね。。

クレアチンはアミノ酸ですから、肉や魚を食べれば摂取はできます。

ですが、一定量なので食事から摂るのは厳しいです。

サプリならすぐに摂れるし、プロテインほどそこまで高価ではないので、サプリメントをオススメします。

選び方としては、初めての方なら「モノハイドレート」タイプを選ぶようにしましょう。

さらに上にクレアピュアという高純度のタイプがありますが、いかに継続出来るかが大事だと思うので、なるべく安価で高品質なモノハイドレートで事足りると思います。

⑥その他(気をつけたいこと)

ここからは増量を効率的に目標達成するためのアドバイスというよりかは、体調面での気をつけていただきたいことを書いていきます。

誤解を恐れずにいうと、増量というのは体からすればやってほしくはないことです。

そりゃそうです。無理していつも以上に食事量を増やして、胃腸などに負荷を与えているのですから。

ですが、中にはガリガリから脱却したい、カッコいい体を作りたいなどいろんな思いがあると思います。

なので、体を労りつつも無理をしない範囲内でボディメイクを行って欲しいと思います。

(1)休息日を設ける

増量期ともなれば、毎日ハイカロリーの食事になります。なので、一週間に1日でも良いので、体を労る休息日を作るべきです。

消化の良いものを食べる、食事回数を減らしてみる、プロテインで代用してみるなど工夫して、胃腸を休ませる日にしましょう。

これだけでも結構体調は変わります。

(2)腸内環境を良くする

ハイカロリーな食事で腸内には悪玉菌が溢れるかと思われます。なので、腸内環境に善玉菌が優勢になるような食事を挟むようにしましょう。

オススメは食物繊維と発酵食品です。

・食物繊維

さつまいも、オートミール、キャベツ、玄米、大豆など

・発酵食品

納豆、キムチ、ヨーグルト

私はオートミール、納豆が好きなため、増量期中でも間に挟むようにしていました。その結果、なんとか大きな不調になることなく増量期を終えることができました。

これが何も考慮することなく、ただバクバク食べているだけだったのなら不調になって増量どころか筋トレをする気力も無くなっていたでしょうね。。

それだけ体調は大事な訳なんです。

何をするにも体が資本ですからね。

ということでこの記事を読んでいただき、ありがとうございました。

参考になってくれたのなら嬉しい限りです。

体調に気をつけながら、是非ともボディメイクを頑張ってください。

ではまた!

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