オススメ自重トレーニングを動画でご紹介!【太もも、ふくらはぎトレ編】

前回は「腹筋」の自重トレーニング法についてご説明しました。 今回は「背中」の自重トレーニング法についてご説明していきます。 背中の筋肉を鍛える事により憧れの「逆三角形」の体...

前回は「背中」の自重トレーニング方法についてご紹介してきました。

今回は「太もも、ふくらはぎ」の自重トレーニングについてお話ししていきます。

「上半身の筋トレはするけど、下半身のトレーニングはあまりやらないな。」

わりとそういった方は多いのではないでしょうか?

下半身よりも上半身の筋肉の方が目立つし、スクワットをするだけでも結構キツいので下半身トレーニングは結構敬遠されるているものだと思います。

ですが、下半身の筋肉を鍛えると様々なメリットがあります。

足の筋肉を鍛える事によって体の血液循環が良くなり、疲れにくい体質になります。

また筋肉量がアップする事により、代謝がアップして痩せやすい体質になります。

日常の殆どの動作は「足」があってこそのものであり、この足の筋肉が発達すれば運動や筋トレのパフォーマンス、さらには健康面でもメリットが多くあります。

ということで、ぜひ「太もも、ふくらはぎ」トレのメニューも入れて欲しいと思います。

やっぱり全身鍛えてこそカッコいい体だと思うし、それこそ真の筋トレ!とも言えますしね。


・主な「太もも、ふくらはぎ」の筋肉について


まずは「太もも」の筋肉についてご説明していきます。

・大腿四頭筋

大腿四頭筋は4つの(大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋)筋肉をまとめたもので、太ももの前部分に位置する筋肉です。

体の中でも一番大きな筋肉になります。

役割としては股関節、膝の動作の補助に使われています。

この大腿四頭筋を鍛えれば鍛える程たくましい太ももになり、スポーツのパフォーマンスや代謝の飛躍的な向上につながります。

・ハムストリング

筋肉の名称が知らない方でも、この”ハムストリング”という言葉は聞き覚えがあるのではないでしょうか?

このハムストリングは3つの(大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋)筋肉をまとめた物で、太ももの後ろ側に位置する筋肉です。

大腿四頭筋と同様、ハムストリングも膝の動作補助、股関節を外に広げるといった役割を持っています。

このハムストリングを鍛える事により、太ももが引き締まりキレイな脚になります。

・内転筋

内転筋は太ももの内側に位置する筋肉です。

内転筋は大内転筋を含む5つの筋肉をまとめたものですが、太ももの筋肉の中では一番小さい筋肉です。

内転筋は主に股関節全般の動作を担う役割があり、鍛える事でO脚を改善させる事が期待できます。

次に「ふくらはぎ」の筋肉についてご説明します。

・下腿三頭筋

ヒラメの形をした「ヒラメ筋」ふくらはぎの一番盛り上がった部位の「腓腹筋」を合わせたものを下腿三頭筋といいます。

ヒラメ筋は体のバランスを支える、腓腹筋は主に跳ぶ、走る動作の役割を担っており、それぞれの筋肉を鍛える事によって瞬発力が飛躍的にアップします。

また、ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれています。鍛える事によって体の血液循環が良くなり、体の老廃物を排出しやすくなるので、疲れにくい体質になる事ができます。

以上、各筋肉の名称についてでした。

スポーツやロードバイクを行っている方は「太もも、ふくらはぎ」の筋肉を鍛える事で、パフォーマンスの向上に直接的に繋がると思います。


・実際に筋トレを行っていきましょう!


さぁ、今回もレッツラゴー!

まずは基本のスクワットからです。

スクワットは下半身(大腿四頭筋、ハムストリング、内転筋、下腿三頭筋)全てを鍛えられる昔からオーソドックスな自重トレーニングです。

初心者の方はこのスクワッドをするだけでも十分だと思います。

親切でご丁寧なトレーニング解説で定評がある「katochan33」さんのこの動画を見れば、正しいフォームでなおかつ高負荷をかけられるスクワッドができるようになります。

「katochan33」さんのチャンネルはご自身がパーソナルトレーナーということもあり、どの解説動画も大変勉強になる動画ばかりです。

どうぞ他の動画もご覧になってみてください。

メトロンブログさん。の動画です。

やっぱり自重=メトロンさんですね。

丁寧な説明とオシャレな動画なのでいつも見たくなります。

この動画は「ハムストリング」を重点的に狙ったメニューになります。

バリエーションが豊富なので、スクワッドでは物足りなくなってきた方にオススメです。

次はJJ FITNESSさんの「ふくらはぎ」を重点的に狙ったメニューです。

ふくらはぎの専門的な種目名をカーフレイズといいます。

これよりもさらに負荷を高めたい方は、片足だけでカーフレイズを行ったり、ダンベル等のウェイトを持ちながらやるとさらに負荷が高まります。


ということで、「太もも、ふくらはぎ」の自重トレーニング法を動画を交えてご紹介してきました!

今回ご紹介したトレーニングを行っていけば、自重トレーニングだけでも太もも、ふくらはぎの筋肉を大きくさせる事ができます。

さらに負荷を高めたい方はスクワット、カーフレイズを行う時に両手にダンベル等のウェイトを持ちながら行うと、ワンランク上のトレーニングをできる事ができます。

余裕がある方は導入してみてください。

ポリエチレン製なので、床を傷つけないという点もGOOD!

それでは、一通り自重トレーニング法についてはご紹介してきましたので、このシリーズは今回で一旦終わりに致します。

また何か皆さんにお役に立つ情報がありしだい、ご紹介していきたいと思います。

それでは最後まで読んでいただきありがとうございました。

それでは!


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