オススメ自重トレーニングを動画でご紹介!【背中トレ編】

前回は「胸」の自重トレーニング方法についてご紹介してきました。 今回は「腹筋」の自重トレーニングについてお話ししていきます。 筋トレして憧れの6パックを手に入れたい! ...

前回は「腹筋」の自重トレーニング法についてご説明しました。

今回は「背中」の自重トレーニング法についてご説明していきます。

背中の筋肉を鍛える事により憧れの「逆三角形」の体にする事ができます。

肩の三角筋を鍛えるとなお効果が高くなります。

さらに背中の筋肉は面積が広いので、鍛える事により代謝力もアップします。

また猫背の方は背中の筋肉を鍛える事で猫背が改善されます。

背筋がぴーんとキレイに伸びるので、周りから「背筋がいいね」と褒められること間違いないでしょう。

それと「男は背中で語る」という言葉があるように、男性ならば一度は背中の筋肉を限界まで鍛えて、背中で生き様を語りましょう!


・主な背中の筋肉について


まず簡単に背中の筋肉についてご説明していきます。

・僧帽筋

首から背中中央まで縦にある筋肉を指します。

肩を上げる、肩甲骨を寄せると言った役割があります。

この僧帽筋は頭痛や肩こりの原因になる筋肉と言われています。

なので、上記のような症状が出てき時は、この筋肉をほぐす事で症状が解消されます。

・広背筋

背中の下部に位置し、脇腹の辺りまである筋肉です。

背中の中では一番面積の広い筋肉で、この広背筋も肩甲骨を寄せる役割があります。

そして、逆三角形に体型にする為にはこの背広筋を鍛える事が必要になってきます。

背広筋を鍛える事により、ウエストが引き締まったようになってくるので、より立体的な逆三角形の体になっていきます。

・脊柱起立筋

脊柱起立筋は背中の一番深い位置にあり、首から腰あたりまで縦に伸びている筋肉です。

背中のインナーマッスルになります。

上半身を起こした状態をキープする、背中を反らせるといった役割があります。

この脊柱起立筋を鍛える事により、縦にはっきりとラインが浮かんできます。

なので背中をカッコ良く見せる為にも、この筋肉を鍛える事は大事になってきます。


・実際に背中トレをしていきましょう!


今回もいっちゃいましょう!

…の前に、背中の自重トレはご自宅に懸垂バーやぶら下がれるものなどがないと、十分なトレーニングができないといったのが正直な所です。

なので、そのようなものがある方はぜひ「懸垂」を行って背中トレを行って欲しいと思います。

そのような環境がどうしても作れないと言った方は、家でもできる背中トレーニングを今回ご紹介していきますので、それを行っていきましょう!

MuscleWatchingチャンネルさんの背中筋トレ動画になります。

とても分かりやすい動画なので、初心者の方にはうってつけです。

動画上ではどちらかと言うとエクササイズみたいなので、物足りない方は動作を早めるなどして負荷を高めると良いでしょう。

次の動画はワンランク上の背中トレになるのですが、一応ゴムチューブを使っているので行ってみたいという方は申し訳ありませんがゴムチューブを用意してください。

このトレーニングのポイントとして、

・胸を張る。

・低い位置でゴムチューブを引っ張る。

・肩甲骨を意識する。

以上3点を意識してみてください。

胸張ることにより背筋が伸びるので、背中の筋肉にしっかりと負荷がいくようになります。


ということで、背中の自重トレーニング法を動画を交えてご紹介してきました!

今回ご紹介したトレーニングはなるべく器具は使わずに家で出来る最低限のものを中心に集めたので、さらに今後は負荷を高めたいという方はできれば懸垂バーなどの器具を導入する事をオススメします。

やはり「懸垂」等の自重トレーニングの方が背中に十分な負荷をかける事ができます。

その方が背中をカッコ良くさせる為の近道になりますしね。

なのでぜひ検討してみてください!

それでは次は別の部位の自重トレーニングをご紹介していきますので、お楽しみに!

それでは!

胸の下部は鍛えにくい部位なのですが、これさえあれば鍛えられます。


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