オススメ自重トレーニングを動画でご紹介!【腹筋トレ編】

前回は肩の自重トレーニングのやり方についてご紹介しました。 今回は「胸」の自重トレーニング方法をご紹介していきたいと思います。 胸の筋肉、それは男らしさの象徴といっても過言...

前回は「胸」の自重トレーニング方法についてご紹介してきました。

今回は「腹筋」の自重トレーニングについてお話ししていきます。

筋トレして憧れの6パックを手に入れたい!

そんな方が多いと思います。

しかもお腹周りは余分な皮下脂肪がつきやすいので、体の中でも一番スッキリさせたい所ですよね。

ここで、体の構造上「腹筋は元々6パックに割れている」てっご存知でしたでしょうか??

「えっ、本当に!?」

驚かれた思いますが、本当なんです。

ただ、余分な皮下脂肪がある事によってその割れている腹筋が見えないだけなんです。

「それなら、痩せればいいだけじゃ〜ん笑」

そうなんです。腹筋を出す為にはただ痩せればいい話なんです。

…けれども、今まで腹筋の筋トレをしてこなかった人がただ痩せただけではうっすらな6パックしか出てきません。まぁ、当たり前ちゃ当たり前ですよね。

元々割れていると言っても、あくまでも体の構造上なので、元々バキバキに割れた6パックの腹筋がついているなんてことはありません。

なので、立体的な腹筋を作る為には筋トレ+皮下脂肪を落とす為の食事制限が必要になってきます。


・主なお腹の筋肉について


まずお腹の筋肉について簡単にご説明していきます。

・腹直筋(ふくちょくきん)

縦に平たく長くお腹前面を覆っている6パックに割れている所を指します。

縦に分断されている溝を「腱画」、左右に分断されている溝を「白線」と言います。

この腱画、白線の構造上の為、お腹が元々6パックに割れているのです。

筋トレをして、この腱画、白線の溝を深くする事によって立体的な6パックを作る事ができます。

よくボディビルダーの方でお腹の6パックの形が左右対称ではなく、互い違いになっている方がいます。

何故かと言うとこの腱画と白線、人それぞれ生まれつきで配置が少しズレてしまう事があるからなのです。(この記事のサムネの腹筋画像も少しズレている事が分かりますね。)

なので、もしご自身がそれに該当してしまっても、あまり悩まずに”個性”という風に受け入れましょう。

この腹直筋は見た目的には面積の広い筋肉ですが、とても平べったく広がっている筋肉なのであまりボリュームはありません。

ですがこの腹直筋、「体幹」に属する筋肉なので、体の動作を力強く、あるいは正確的に動かす為にはとても無くてならない筋肉になります。

スポーツをしている方はパフォーマンス向上の為にもぜひ鍛えましょう!

その他にもこの腹直筋は、内蔵の保護、呼吸の補助効果、収縮することにより背中を前方に曲げたりと言った役割があります。

・外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋

お腹の側面を覆っている筋肉になります。

クビレを作る為にも、側面の筋肉を鍛える事はとても大事です。

「外腹斜筋(がいふくしゃきん)」はお腹の側面にある、腹直筋と同じ表面にある筋肉です。

体を横に曲げる、捻る動作、腹直筋の補助などの役割があります。

「内腹斜筋(ないふくしゃきん)」は外腹斜筋の内側に位置します。外腹斜筋と協力して体の動作を行う役割を持っています。

「腹横筋(ふくおうきん)」は内腹斜筋に覆われており、一番深層にある筋肉です。

体幹を安定させる、お腹を凹ませる、息を吐く動作を行う役割があります。


・実際に腹筋トレを行っていきましょう!


まずは腹直筋の自重トレーニングです。

今回もメトロンブログさんの動画です!もうメトロンさんは僕の筋トレのメンター笑!

メトロンブログさんの腹筋トレ動画の中でも、初心者向けだと思います。

負荷を高める為にも押さえたいポイントは、

・上半身斜め45°倒し、上半身を動かさないようキープする。

・お腹を引っ込める。

・足先を地面すれすれの状態をキープし、膝を上げすぎないようにする。

この状態をキープすることにより、負荷が逃げずに腹筋に刺激が行き渡ります。

なので、自重でも高負荷のトレーニングができるのです。

次はお腹の側面の自重トレーニングについてご紹介します。

これも初心者向けの動画になります。

ポイントとしては、

・組んだ手を左右に曲げる時、肩が内側に入るように意識する。

・足先を地面すれすれにして、足を上げるとき膝を内側に持っていくように意識する。

以上を意識する事によって、お腹の側面に負荷がかかりやすくなります。

さらにお腹に意識を集中させればそれだけでも負荷は高まります。

それぞれの動画上では一種目しかやっていないので、初心者の方はとりあえずこれだけを集中して行いましょう。

それでもキツいと思うので、出来るだけの回数から始めて行きましょう。

あと一つ目の動画ではお腹の脂肪を燃焼しやすくする(腹筋を割らす)為の食事法についてもレクチャーしていますので、ぜひ最後までご覧になってください。

あと腹筋といったらこの人を紹介せざるを負えません。

そうサイヤマングレートさんです!(名前の由来はドラゴンボール好きから)

サイヤマングレートさんの腹筋は「これ本物か!?」てっ声が出てしまうくらい、立体的でとても存在感のある腹筋です。

しかも6パックを超えた8パック!

6じゃなくて8ですよ!8パック!

もうこんなにも凄い腹筋をお持ちなので、サイヤマンさんの動画を参考にしない手はないです。

サイヤマンさんはアブローラーでも定評がある方で、腹筋の9割のトレーニングはアブローラーでトレーニングしているみたいです。

この動画でアブローラーのトレーニング方法について初心者向けにご紹介していますので、アブローラーで効率よく腹筋を鍛えたい方はぜひ試してみてください!


・まとめ 腹筋は家トレで十分です!


ということで、腹筋の自重トレーニングのやり方について動画を交えてご紹介してきました!

実は腹筋トレてっあまり種目が無いので、ジムに行っても特に家トレと変わらないんですよね〜。

ジムトレで強いて言うと、角度を付けられるベンチを使うか、ぶら下がり棒にぶら下がって腹筋を使って腰から足を上げるくらいか。ですかね。

それなら家でもできそうですよね。

ぶら下がり棒買えばいいし、無ければ公園に行って鉄棒とかにぶら下がればいいし。

またはアブローラー買ってやるのも良いですしね。1000円くらいから買えますので。

だから、腹筋トレは家トレで十分!です。

メトロンブログさんも動画でおっしゃっていましたが、足や胸などの器具があった方がやりやすい筋トレに関してはジムでやる、腹筋だけは家でやるとかにするれば時間やお金の節約になって良いと思います。

ジムでやりたい!という方もいると思いますので、それぞれ適したやり方を見つけてやってみてください。

それでは次は別の部位の自重トレーニングをご紹介していきますので、お楽しみに!

それでは!


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