筋肉に必要な炭水化物、ビタミン、ミネラルについて。オススメ食品もご紹介。

前回の投稿で「プロテインの必要性」についてお話しました。 あくまでもプロテインは「健康補助食品」で、普段の食事からちゃんとたんぱく質が摂取できている方にはプロテインは必要ない。 ...

前回の記事で「なるべく食品からたんぱく質を摂取したいということ、代表的な高たんぱくの食品」について書いていきました。

読んでいただいた方にはたんぱく質の摂取方法について、少なからず知っていただいたと思います。

なので、今回は筋肉を作る上で必要な「炭水化物、ビタミン、ミネラル」の栄養価についてそれぞれお話ししていこうと思います。

筋肉を作る上で、たんぱく質だけでは上手く筋肉は成長していきません。

たんぱく質の他に炭水化物、ビタミン、ミネラルを摂取して、始めて効率良く筋肉は成長していくのです。

さらに炭水化物、ビタミン、ミネラルを摂取することは筋肉の成長以外にも、健康的な肉体や精神を作っていく上で大きなメリットもあります。

筋トレ=健康的にもなれるという事ですね。

という事で、ぜひとも毎日の食事にプラスして欲しい栄養豊富なオススメ食品をご紹介していきたいと思います!



①炭水化物


まずはそれぞれの栄養素がどのような効果があるのか分かりやすく説明していきます。

炭水化物、たんぱく質、脂質の3つは「三大栄養素」と呼ばれるくらい人間にはとても大切でなくてはならない栄養素です。

主に白米、小麦粉のことですね。

(ちなみに炭水化物は「糖質」と「食物繊維」を合わせたものになります。)

その中でも炭水化物は、人間の脳や身体の主なエネルギー源になります。

なので炭水化物が足りていないと、神経系にエネルギーが行き届かなくなり、力が入りづらく思うようなトレーニングが出来なくなってしまいます。

さらには脳にも栄養がいっていないので、注意力や判断力が鈍ってしまい、重いダンベル等を使ったトレーニングが大変危険になってしまいます。

なので、基本的に炭水化物を摂取する事は大切な事なのです。

ですが、炭水化物を余分に摂取してしまうのはよくありません。

何故かと言うと、余分に摂取してしまった炭水化物はエネルギーにならなく、体内で脂肪となってしまうからです。

トレーニングしているのにこれでは逆効果になってしまうので、炭水化物の過剰摂取は避けましょう。

あと炭水化物はエネルギーを作る以外にも筋肉を作る上で大切な役割を担っています。

人間はエネルギー不足だと、体内のたんぱく質を分解してそれをエネルギーにしてしまう性質があります。

たんぱく質が分解されてしまうという事は、それだけ筋肉が小さくなってしまうという事になります。

なので、体内のたんぱく質を減らさないという意味でも炭水化物を摂取することは忘れないようにしましょう。


②ビタミン


ビタミンは主に体の調子を整える栄養価です。

(体内で作られるビタミンもあれば、食品からでないと摂取できないビタミンもあります。)

なので、筋肉を作る上で直接効果があるものではありません。

ですけども、筋トレ歴が長くなるにつれて思うように筋肉が成長しなくなってくる時が必ずきます。

そんな時にビタミンは、たんぱく質、炭水化物、脂質を体内で効率よく代謝する手助けになってくれます。

そこで筋肉を作る上で必要になってくるのが、主にビタミンB群になります。

・ビタミンB1は糖質の代謝を促してくれます。

豚肉、ナッツ類など

・ビタミンB2は脂質をエネルギーに代えてくれたり、脂肪燃焼の手助けになってくれます。

豚、鳥、牛の各レバーなど

・ビタミンB6はたんぱく質を筋肉に吸収しやすくしてくれます。その他に髪の毛や肌の健康の手助けになってくれる効果もあります。

かつお、マグロ、さんま、バナナなど

デメリットとして、ビタミンBなどの水溶性ビタミンは性質上体内に蓄積されないので、こまめに摂取する必要があります。

その他に最近の研究でビタミンDが筋肉の増強に効果がある事が分かってきました。

主にきくらげなどの海草類、カツオ、サケ、イワシなどの魚類に多く含まれています。

筋トレをしている方はビタミンB群、Dを積極的に摂取するようにしましょう!



③ミネラル


最後にミネラルについてです。

気温が高くなる夏とかに「塩アメも舐めて、ミネラルとってね」とか言われますけど、ミネラルてっなに?てっ感じですよね。

なのでミネラルについてあまりピンと来ない方が多いと思います。

僕も初めは分かりませんでしたが、調べていくうちにミネラルはとても大事な栄養素だという事が分かっていきました。

ミネラルの役割は、歯や骨の形成、神経伝達、細胞の動きなど体の働きを円滑にサポートしてくれる重要なものです。

なので、ミネラルが不足してしまうと欠乏症を起こし体調不調の原因になってしまいます。過剰に取った場合も同じく中毒の原因になります。

しかもミネラルは体内では合成できないものなので、食品やサプリメント等から摂取する必要があります。

ミネラルには

・主要ミネラル

カルシウム、リン、カリウム、硫黄、塩素、ナトリウム、リン

・微量ミネラル

鉄、亜鉛、銅、マンガン、クロム

など様々な種類があります。

その中でも筋トレを行っている方は

・筋肉の低下や疲労防止に「カリウム」

ほうれん草、バナナ、ひじき、納豆など

・男性ホルモンの活性化に「カルシウム」

しらす、エビ、魚など

・エネルギーの効率的な吸収に「鉄分」(ビタミンCも合わせるとなお効果的)

豚、鳥レバー、ひじき、アサリ、シジミなど

・鉄分を作る為の「銅」

牛レバー、クルミ、ピスタチオなど

・筋トレ後の疲労回復や免疫力強化、男性ホルモンの生成の為に「亜鉛」

牡蠣、豚レバー、牛ももなど

・筋肉増加、脂肪燃焼に「クロム」

アーモンド、ひじき、チーズ、肉類など

などを摂取するようにしましょう!


・まとめ


ざっくりまとめてみますと、

・エネルギー補給と筋肉の分解を防ぐ為、白米やパンなどの炭水化物を食べる。

(過剰に摂取すると脂肪になるのでほどほどに)

・豚肉、各レバー、魚介類、ナッツ類をバランスよく食べて、ビタミンB郡、ミネラルを補給する。

ということになります。

「やっぱ、いろんな食品を食べるとかめんどくさい!」

という方にはやはりサプリメントをオススメしますね。

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