筋肉の栄養の源たんぱく質について。たんぱく質を多く含むオススメ食品もご紹介。

筋トレ初心者の方の中にもしかしたら、 「筋肉を大きくする為にはプロテインとか飲まないといけないのかな?」 と、お考えの方がいるかと思います。 向上心があり、とても良いお考えだ...

前回の投稿で「プロテインの必要性」についてお話しました。

あくまでもプロテインは「健康補助食品」で、普段の食事からちゃんとたんぱく質が摂取できている方にはプロテインは必要ない。

という内容でしたが、ぶっちゃけプロテインは楽ですよ笑。

一杯飲むだけで、定食一食分のたんぱく質を補えちゃいますからね!

もはやチートかも笑

しかも筋肉の発達に必要なビタミン・ミネラル配合のものや味の種類も多くあるので本当に便利ですよ。

まさに筋トレやっている方はプロテインは必須!てな感じです!

…でも、やはり出来るだけプロテインのような加工品ではなく、調理された食事からたんぱく質を摂取したいというのがマジ本音です。

なぜかというと、それこそが本来の人間的で自然な行動であり、加工品に入っている添加物をさけ健康的な体を作っていきたいという意味もあるからです。

ということで、今回はできるだけ自然な食品からたんぱく質を摂取したい!ということを事を目標に、代表的な高タンパク食品を紹介していきますね!



・まず、たんぱく質の種類について知っていきましょう!


まずはたんぱく質の種類について分かりやすく説明していきます。

・牛肉、豚肉、鶏肉、魚、卵、乳製品などの「動物性たんぱく質」

・米、小麦、大豆、野菜等などの「植物性たんぱく質」

たんぱく質には主にこの2種類があります。

肉や魚などの「動物性たんぱく質」は高たんぱくです。

筋肉を大きくさせたい方は迷わず肉や魚を積極的に食べましょう!

牛肉は肉類の中でも脂質が高いので、あまり取りすぎないように注意しましょう。

鶏肉は高たんぱくな上に低脂質なので筋トレしている方は積極的に取りましょう!

逆に大豆や野菜などの「植物性たんぱく質」は低脂質ではあるもの、たんぱく質量はあまり高くはないです。

「私はベジタリアンだから、野菜だけ食べて筋肉をつけたいんだ!」

てっ方がもしかしたらいるかもしれませんが、それはちとキビしいです。

人間の体は「植物性たんぱく」を吸収しにくいので、それだけを摂取してもちゃんとした栄養分にはなりません。

なので、大豆や野菜はたんぱく質を摂取する目的でとるのではなく、肉や魚にはないビタミンや栄養分を摂取する意味でとっていきましょう!

といった感じです。

食品に含まれる「必須アミノ酸」や「非必須アミノ酸」といったもうちょっと専門的なことを交えて書けますが、分かりにくくなりそうなんで、分かりやすく書いてみました。

とりあえず、肉や魚をメインにして大豆や野菜などを足していくようにすればいいと思います!



次に代表的な高たんぱく食品を紹介していきます!☟


1.お肉


や〜っぱり筋肉を作るには肉ですよね!

肉こそ正義!笑

◯主な肉類のたんぱく質含有量

・牛もも肉 約20g

・豚もも肉 約22g

・ささみ  約22g

・鶏胸肉 約19g

※100gあたりの含有量

やはり肉類は高たんぱく質ですね〜。

これなら間違いなく筋肉も成長する事でしょう!

お肉は積極的に食事に取り入れていきたいですね。

定番ですが、筋肉を作るには高たんぱくで低脂質なささみや鶏肉を取りたいですね!

牛肉は値段が高さと脂質が多いデメリットがありますが、筋肉を作る上で大切なビタミンB6、B12が多く含まれているので、なるべく取っていきたいです。

選ぶ時際の注意点としてはなるべく「赤身」が多いお肉を選びましょう。

白身は脂質で、できれば取りたくない部位なので。

あと鶏肉の皮には脂質が多く含まれているので、余分な脂質を摂取したくない方は皮を取り除いてください。

手軽に肉類を取りたいなら、ビーフジャーキーやコンビニでも変えるサラダチキンがオススメですよ!


2.魚


魚もお肉に次、高たんぱくな食材です。

お肉と比べるとあまり食べる機会が少ないかもしれませんが、魚はとても栄養価が高いので、ぜひ積極的に食事に取り入れて欲しいと思います。

◯主な魚のたんぱく質含有量

・さけ 約22g

・かつお 約25g

・マグロ 約26g

※100gあたりの含有量

以外と魚も高たんぱくですね〜。

これならお肉だけじゃなくても筋肉は大きくなります!

魚の良い所は本当に栄養価が高い所なんです!

お肉の脂質は摂取する事にあまりメリットはありませんが、魚の脂質は体に良いのです。

今回は女性の皆様に向けての投稿になります。 もうすぐ夏本番という事で、ダイエットに励んでいる女性の方が多いいかと思われます。 どのようなダイエット方法を行っているかは存じ上...

↑この記事でも話しましたが、魚の脂はオメガ3という「多価不飽和脂肪酸」に属します。

代謝を促して体脂肪を燃焼させるダイエット効果、さらにお肌に張りや潤いをもたらす美容効果もあります。

さらに筋トレ中のパワーの持続性に効果を出すアルギニンという栄養価やたんぱく質の吸収を助けてくれるミネラルなども魚には豊富に入っています。

魚は筋肉を付ける事以外にもメリットがあって良いですね!

お肉と同じく魚も高たんぱくな部位が多くある「赤身」の魚を選びましょう。

マグロ、カツオ、ブリ、イワシなどが赤身の魚になります。

手軽に魚類をとりたいなら缶詰やフィッシュソーセージがオススメです!

どちらも200〜300円程なので本当に手軽に購入できますよ。


3. 卵


映画「ロッキー」で生卵をジョッキで飲むシーンが有名ですね。

そこから筋トレ=卵てっいうイメージが出来たと思います。

卵は1玉でたんぱく質が約6gあります。

一度に卵を4個食べれば、たんぱく質を24gも摂取できますね。

卵はお肉や魚と違って、手軽に食べられる点が良いと思います。

筋トレ後に速やかにたんぱく質を摂取したい場合に打って付けの食品ですね。

そのまま生のままで食べてもいいし、ご飯の上にかけて卵かけご飯にしてもいいし、

生に飽きたら半熟にしてもいいし、ゆで卵にしてもいいし。

さらには目玉焼き、卵焼き、卵とじ、オムライス、親子丼などなど。

料理のレパートリーも圧倒的に多いのも卵ならではです。

しかも卵は完全食品」と言ってもいい程にビタミンやミネラルといった様々な栄養価が入っているので、筋トレの強い味方です!

ぜひ筋トレしている方は毎食にでも卵を入れてみてください!

安いし、たんぱく質も補給出来るは、健康にもなれるや凄い食品ですよ、卵は!




ざっとですが、たんぱく質を多く含むオススメ食品についてご紹介してきました!

ビタミンやミネラルなどの栄養素なども関係してきますが、最低限この3つの食品を食べていけば、順調に筋肉は成長していくはずです。

あとはどれだけ多く食事の回数を増やしていけるかですね。

今回は初心者の方でも分かりやすいように専門用語はできるだけ無くしましたが、今後はたんぱく質や食品についてもうちょっと掘り下げた記事も書いていこうと思います。

ということで今回はこれで終わります!

それでは〜。


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