プロテインの必要性について。オススメのプロテインもご紹介。

健康

筋トレ初心者の方の中にもしかしたら、

「筋肉を大きくする為にはプロテインとか飲まないといけないのかな?」

と、お考えの方がいるかと思います。

向上心があり、とても良いお考えだと思います。

 

ですが、必ずしもプロテインは無くてはいけないものではありません!

プロテインは無くても筋肉は大きくなります。

 

けれども、それは人にもよるので一概には言えないのが正直な所であります。

 

では、どのような人がプロテインが必要で必要ではないのか?

 

今回は体が必要とするたんぱく質量のことも交えて、お話ししていこうと思います。

 


・たんぱく質てっどのくらい摂取すればいいの?


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この記事でも少しお話ししましたが、筋肉は主にたんぱく質を養分としています。

 

さて、1日にどのくらいのたんぱく質を食事から摂取すれば良いのかと言うと、

筋トレを行っていない人であれば自分の体重分のたんぱく質を摂取すれば良いとされています。

逆に筋トレをしていて、筋肉を大きくさせたい方は単純に普通の方の倍はたんぱく質を取らないといけません。

 

・筋肉を大きくさせたい=体重×2gのたんぱく質

が必要となります。

 

これを17歳以上の男女別の平均体重で表してみると、

・男性の1日の必要なたんぱく質=約62kg×たんぱく質2g=124g

・女性の1日の必要なたんぱく質=約53kg×たんぱく質2g=106g

個人差がありますが、一般的に言うと筋トレを行っている方は、これくらいのたんぱく質が必要になります。

 


・具体的にどのような食事をとればいいの?


それでは、実際の食事からたんぱく質を摂取する場合、どのような食事にすれば良いのか?

基本的な1日3食の流れで考えていきましょう。

 

①朝食の献立

・ごはん茶碗一杯分 約3.8g

・納豆1パック 約5.0g

・焼き鮭一切れ 約15.6g

・卵一つ 約6.2g

・みそ汁 一杯約2.0g

たんぱく質合計:32.6g

 

②昼食

※定食ものを例とした場合

・とんかつ定食 約28g

・唐揚げ定食(唐揚げ6個ほど)約32g

・生姜焼き定食 約27g

たんぱく質合計:平均約30g

 

③夕食

・ハンバーグ1個 約16g

・ごはん茶碗一杯分 約3.8g

・みそ汁 一杯 約2.0g

・サラダ 一皿 約1.0g

たんぱく質合計:約23g

 

1日分3食分のたんぱく質合計:85.6g

 

う〜ん、足りない…。

結構ハイカロリーな定番メニューを選んだつもりでしたが、1日に必要なたんぱく質が足りてませんね。

先程述べたように、平均体重で言うならば男性は126gのたんぱく質が必要です。

126g−85.6g=40.4g

筋トレをしている方はあと40.4gもたんぱく質を摂取しなくてはいけません。

単純にあと定食もの一品とプラスα食べないと目標値までいけません。

 

これは結構キツいですね〜。

あんまり食べ過ぎても余計な脂質や糖質も摂取してしまうはめになってしまいます。

何かいい方法は無いですかね〜。

 


・そんな時こそプロテインがあります!


「たんぱく質思った程とれなかったな。でもこれ以上、ハイカロリーなものは食べたくないし…」

 

はい、そんな時こそプロテインで調整しましょう!

プロテインは高タンパクな上に基本的に水分なんで、食欲が無くても摂取がしやすいですよ。

水や牛乳を混ぜればすぐに飲めるので、食事を取る時間が無いといった方にもプロテインはオススメです。

 

プロテインはどのくらいたんぱく質を含んでいるかと言うと、有名な「ザバス 」のプロテインだと一杯でなんと「15g」もたんぱく質を摂取できます。

一杯だけでこんなに摂取できるんなんて、とても楽ですね。

ハンバーグを食べないと15gもとれませんから本当に楽です。

しかも体作りには欠かせない7種類ものビタミン配合しており、たんぱく質と一緒に摂取できるなんて本当に便利!サプリメントも無くても必要な栄養が取れちゃいます。

ココア、バニラ、リッチショコラ味、香るミルク風味、チョコレート、カフェオレといった様々な味があるので、プロテインに抵抗がある方でも美味しく飲めますね。

 

ザバスの次くらいに有名な「ビーレジェンド 」というメーカーさんのプロテインもあります。

こちらはたんぱく質が一杯でなんと「20g」も摂取できます!
凄いですね!ザバスよりも多くたんぱく質が摂取できます!

さらに製品の品質も評判で、日本ボディビル・フィットネス連盟の公認をもらっているということで信頼性も抜群です。

時間がなくてなかなか食事が出来ないといった方にピッタリなプロテインです。

またリンゴ、パイン、キャラメル風味、ベリー、パッション、コーラ、抹茶、メロン、イチゴ、ピーチといったかなり幅広い味があるので、スタンダードな味に飽きてしまった方も十分満足するプロテインだと思います。

最後に個人的に気に入っているプロテインがあります。

それは「バルクスポーツ 」というメーカーさんのプロテインです。


 

プロテインは普通の食事で上手くたんぱく質が摂取できない人向け、

あくまでも「健康補助食品」にすぎないという事をご理解ください。

普通の食事、要するに固形物の食事をおろそかにしたまま、プロテインだけを飲んだからといって、筋肉が大きくなるといった保証はありません。

そういう事もご理解の上、プロテインを利用しましょう。

 

それと先ほど述べた3食を基本に、高タンパク質な食事が取れていれば、無理してプロテインをとらなくても問題ありません。

 

ですが、社会人の方にはあまり現実的ではないので、

・基本の3食+間食にプロテイン

といった組み合わせが、一番の理想だと思います。

そこはご自分の食生活と相談して判断してみてください。

 

※仮に一度の食事だけで1日に必要なたんぱく質を全て食べれたとしても、人の体は一気にたんぱく質を吸収できないので注意しましょう。

なので、1日の食事を5食程度に増やし、バランスよく食事をすると体内に効率よくたんぱく質が吸収されていきます。

 


ということで、「筋トレする方に取ってプロテインは必要なのか、要らないのか」について話してきました。

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